Att montera en roddmaskin enligt dessa instruktioner kommer att kosta dig cirka 5 tusen rubel. Men jag bestämde mig för att göra det själv, inte för att spara pengar, utan helt enkelt för att jag gillar att jobba med händerna.
Verktyg och material
Lista över material:
- 2 bultkrokar;
- 2 skruvkrokar;
- 10 skruvringar;
- 4 fjäderbrickor storlek M12;
- 8 st M12 brickor:
- 8 sexkantsmuttrar M12;
- M12 monteringsbultar;
- En handfull skruvar;
- 1 karbinhake;
- 2 kabelklämmor;
- 10 små hjul med en diameter på 3 cm;
- 2 små hjul med en diameter på 4 cm;
- Träbalkar 4x4 med en total längd av 10 m;
- Trästolpe med en diameter på 2,5 cm och 60 cm i längd;
- Träskiva 88 cm lång, 30 cm bred och 2,7 cm tjock;
- MDF-skiva med måtten 99x33x1,1 cm;
- Två långa aluminiumlister (140 cm långa, 4 cm breda och 3 mm tjocka);
- Elastiska remmar;
- 4 remskivor;
- 2 lager med ytterdiameter 32 mm och innerdiameter 12 mm;
- Rep 2 meter långt och 10 mm i diameter.
Lista över verktyg:
- Trälim;
- Trävax;
- Träspackel;
- Fick syn på;
- Skruvmejsel;
- Sandpapper;
- klämmor;
- Träfil;
- Borra;
- Borr med diametrar på 6, 12, 15 och 32 mm.
Ram montering
Såga av 6 korta bitar på 30 cm längd från en träbalk. Skär sedan båda ändarna av varje balk i 45 graders vinkel.
Nu behöver du såga av från balken 6 stänger 10 cm långa vardera, 2 stänger 18 cm långa, 3 stänger 40 cm långa, 2 stänger 42 cm långa, 2 stänger 19 cm långa och ytterligare 2 stänger 73 cm långa. Gör slutligen 2 långa stänger på 170 cm vardera.
Därefter skär vi ut fyrkantiga urtag i ena änden av de 170 och 40 cm långa stängerna. Fördjupningens djup ska vara halva sektionen av balken, det vill säga 2 cm, och längden och bredden ska vara 4 cm vardera. Limma 170 cm och 40 cm stängerna med trälim, vik dem till platser med urtag i rät vinkel. Fäst strukturen med två 30 cm långa stänger (med hörnen redan avskurna), skruva fast dem med två skruvar på insidan av den resulterande räta vinkeln.
Mät 3 cm från kanten i motsatt ände av 170 cm timmer och borra ett hål med en 15 mm borr. Borra ett 1 cm djupt hål direkt över detta hål med en 32 mm borr.
Ta de två resulterande rektangulära fragmenten och fäst dem med ett 10 cm långt block, med början från kanterna med rät vinkel. Säkra strukturen med klämmor och låt limmet torka.Efter detta, lägg till ytterligare 10 cm block på ett avstånd av 25 cm från kanten och ytterligare 83 cm från kanten.
Vi tar det sista kvarvarande blocket på 40 cm Vi mäter 11 cm från båda kanterna och sätter märken. Vi ritar två rutor 4 gånger 4 cm, vars mitt kommer att vara de gjorda märkena. Längs de ritade linjerna, skär en fyrkantig fördjupning 2 cm djup.
Skruva fast 42 cm stängerna på 73 cm stängerna och borra sedan ett genomgående hål i båda med en 12 mm borr på en höjd av 20 cm.
Nu mäter vi 120 cm och vid denna punkt skruvar vi de långa balkarna på den ännu inte färdiga ramen ovanpå de 42 cm stängerna.
Därefter måste du skruva 18-cm stången ovanpå de långa - precis mellan 73 cm stängerna.
Vi tar ytterligare en 18 cm balk och skruvar fast den mellan de övre kanterna på 73 cm balkarna.
Nästan klar. Det återstår att skruva 2 st 19 cm vardera i vertikalt läge mellan 18 cm stängerna och lämna ett avstånd på ca 2 cm mellan dem.
Därefter återstår att skruva fyra 30 cm stänger med avsågade hörn och använda dem för att fästa de rätta vinklarna i ramkonstruktionen.
Fyll till sist skruvhålen med träspackel och slipa ner dem med sandpapper.
Ramen är klar! Hurra!
Att göra en träremskiva
Rita två cirklar med diametern 32 cm och en cirkel med diametern 30 cm på en MDF-skiva, klipp ut dem. Limma sedan ihop dem så att den mindre cirkeln är mellan de två större, och alla cirklarnas centrum sammanfaller. Borra ett hål i mitten av den resulterande strukturen med en 12 mm borr. Säkra remskivan med bultar genom att föra in dem i specialgjorda hål på en av ramens kanter.
Placera lagren i urtag med en diameter på 32 mm och ett djup på 1 cm.Anslut sedan din träremskiva till ramen med fjäderbrickor, vanliga brickor, sexkantsmuttrar och en bult. Redo.
Flyttbar sits
Skär först en bräda som mäter 30 gånger 30 centimeter. Efter detta gör vi ytterligare 2 träpaneler 30 cm långa och 8 cm breda. Det första fragmentet kommer att fungera som ett säte, och de andra två kommer att fungera som sidodelar. Skruva fast sidostyckena på huvudsätet.
Nu skruvar vi två rader med tre hjul vardera på insidan av sätet och ytterligare två hjul på insidan av varje sidopanel. Placera dem på lika avstånd från kanterna och från varandra.
Fyll skruvhålen med träspackel och slipa väl.
Det är dags att tänka på aluminiumlisterna på 140 x 4 cm. Skruva fast dem på ovansidan av de långa horisontella rambalkarna.
Vi gör löpbrädor
Såga två paneler 26 cm långa och 12 cm breda från en träskiva Såga sedan två bitar till 12x6 cm Skruva fast små bitar i rät vinkel mot ändarna på de större skivorna.
När du är klar med detta, ta de återstående 2 10 cm stängerna. Du måste borra ett 12 mm hål i sidokanten på varje block. Efter detta, skruva fast dem på 26x12 cm brädan (på motsatt sida av 12x6 cm bit som redan är fastskruvad på den).
Fäst löpbrädorna på ramen med bultar genom de 12 mm hålen. Säkra dem med vanliga och fjäderbrickor, muttrar och dubbar.
Täck som vanligt skruvhålen med spackel och torka bort eventuellt överskott.
Belastningsmekanism
För att börja, fäst två hakskruvar i botten av ramen (som alltid, glöm inte att kontrollera bilden).
På ramens undersida fäster vi 4 remskivor på en av de 10 centimeters stängerna längst bort från träremskivan.
Såga trästolpen i två delar på 14 respektive 12 cm. Borra 6 hål i den längre delen och 5 hål i den korta med en 6 mm borr. Fördela hålen jämnt längs segmentets längd. Skruva in 4 ringskruvar i mitten av den långa stången. Skruva därefter in de 2 hakbultarna längs kanterna så att de är vända i motsatt riktning jämfört med de fyra ringskruvarna. Skruva in 5 ringskruvar i den kortare delen, men den här gången ska mittringen peka i motsatt riktning.
I vårt fall använde vi elastiska bälten 85 cm långa. Fäst dem med krokar i skruvringarna på en längre del av stången. Haka av eller klipp av krokarna på motsatta ändar av remmarna och för dem genom remskivorna. Sätt nu tillbaka krokarna på plats och fäst dem vid ringarna i 12 cm-delen av stången.
För handtaget måste du skära 30 cm av en trästolpe. Borra ett 6 mm hål i mitten av handtaget och skruva in den sista ringskruven i det. Snäpp karbinhaken på plats genom att skjuta den genom ringskruven. Efter detta, för repet genom karbinhaken och fäst det med en kabelklämma.
Kör repet under ramen och runt den stora träremskivan. Fäst repet på ringskruven på en kort 12 cm lång stång och fäst den ordentligt med en klämma.
Montering av hjul
Skär först en träkub med 4 cm kant och såga den sedan diagonalt. Skruva fast de 2 resulterande fragmenten på ramens "ben" av trä - vertikala stänger 73 cm långa. Placera dem mot träskivan och 2 centimeter från benens ändar.När du är klar, fäst ett hjul på varje bas.
Vaxning
Belägg försiktigt alla träelement med ett lager vax.
Låt oss börja övningarna
Det vanligaste misstaget när du använder en roddmaskin är att böja nedre delen av ryggen. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt.
En träningscykel på simulatorn ser ut ungefär så här:
1. Luta dig lite framåt, böj dina knän och håll armarna raka.
2. Börja räta ut benen, luta dig lite bakåt och dra armarna mot kroppen.
3. Räta ut benen helt. I det här fallet ska armarna böjas i rät vinkel, och träningsmaskinens handtag ska dras mot magen.
4. Räta ut armarna, luta dig framåt och böj knäna. Det vill säga, återgå till din ursprungliga position.
5. Upprepa tills önskat resultat uppnås.
Motståndsjustering
För att anpassa maskinens motstånd till din egen fysiska form, haka av krokarna på de elastiska bältena från ringarna, och om du vill returnera den ursprungliga lasten, sätt tillbaka krokarna på sin plats. Ju större motstånd, desto fler kalorier förbränner du och desto snabbare kommer rygg och muskler att börja värka. Om du är van att pressa dig själv till en punkt av fullständig utmattning, träna då med 4 remmar fästa. Detta kommer att stärka ditt kardiovaskulära system och öka din uthållighet.
Ytterligare handstöd
Med detta armstöd kan du pumpa dina biceps mer effektivt.
Klipp 2 stycken trä 31 cm långa och 2 stycken till 23 cm långa Klipp ena änden av varje stycke i 45 graders vinkel.
Efter detta gör du 2 stänger 35 cm långa och ytterligare 14 cm långa.
Därefter måste du göra en träpanel 30 cm lång och 24 cm bred, och ytterligare två långa brädor 35 cm långa och 3 cm breda.
Limma 35x3 cm skivorna på 35 cm stängerna, placera dem i rät vinkel och parallellt med varandra. Vinkelrätt mot den resulterande strukturen, skruva ett 31-centimeters block med ett avskuret hörn och placera det i mitten.
Upprepa proceduren med den andra uppsättningen fragment och fäst två identiska strukturer genom att skruva ett 14-centimeters block mellan dem.
Skruva fast 30 x 24 cm panelen i de avskurna hörnen på 31 cm stängerna.
För ytterligare stabilitet, sätt in två stöd i form av 23 cm stänger med avskurna hörn mellan panelen och basen. Fäst allt ordentligt med skruvar.
Täck till sist skruvhuvudena med träspackel, slipa ner och täck allt med ett jämnt lager vax.
Originalartikel på engelska
